IntroducciónEntre la población de entre 25 y 64 años aparecen entre un 70-80% de lumbalgias (Bortoluzzi, 1994). De ese grupo, el 90% termina con una lumbalgia crónica. Entre los 12 y 16 años, el 16% presenta molestias de espalda y, de este porcentaje, el 11% se convertirá en crónico (Mendoza, 1988). Intentaremos, mediante un análisis de ejercicios y propuestas de trabajo, confeccionar un programa de ejercicios, en el cual cada elemento cumpla los criterios de seguridad, que determinen una actividad física saludable.
Con este artículo ofrecemos una visión sobre distintos aspectos de gran importancia en el trabajo con personas con problemas de espalda. De esta manera, comenzamos con un análisis de distintos aspectos anatómicos, para continuar con un análisis de diferentes patologías de la espalda y, terminar con una propuesta de trabajo segura y eficaz, para personas con lumbalgias.
La columna vertebrall
La columna vertebral protege la médula espinal, soporta el peso del cuerpo y proporciona un eje para el cuerpo y un pivote para la cabeza. Por consiguiente, posee un importante papel en la postura, en el soporte del peso corporal y en la locomoción (Moore y Agur, 2001).
La columna consta de 33 vértebras dispuestas en cinco regiones, aunque sólo 24 de ellas son móviles en los adultos: 7 cervicales, 12 torácicas y 5 lumbares. Después, en los adultos encontraríamos las 5 vértebras sacras y las 4 coccígeas. Los cuerpos vertebrales se agrandan gradualmente hacia el extremo inferior de la columna y luego se hacen progresivamente más pequeñas. Estas diferencias se relacionan con el hecho de que las regiones lumbar y sacra son las que soportan más peso (Moore y Agur, 2001). Esas 24 vértebras móviles se articulan mediante las articulaciones intervertebrales.
Entre las vértebras lumbares, dorsales y cervicales existe un amortiguador denominado
disco intervertebral. Este disco está compuesto por un núcleo pulposo, envuelto por un anillo fibroso, que lo mantiene en su lugar. Ese anillo es más grueso en la porción anterior del disco, por lo que la mayoría de las veces en las que el anillo se rompe lo hace por la zona posterior, causando hernias discales (Fernández-Río y cols., 2004).
En los adultos hay cuatro curvaturas en la columna vertebral. La curvatura torácica y sacra son cóncavas anteriormente, mientras que las curvaturas cervical y lumbar son cóncavas posteriormente. En algunas personas estas curvaturas son anormales: cifosis, lordosis o escoliosis (Moore y Agur, 2001).
PATOLOGÍAS DE LA COLUMNA 1.
Alteraciones en el plano frontal Dentro de este bloque destacamos las siguientes patologías:
Actitud escoliótica: desviación lateral de la columna que no se acompaña de rotación. Esta actitud escoliótica no presenta contraindicación para la práctica de actividad física.
Escoliosis: desviación lateral (de más de 10º) de la columna, acompañada de rotación. La debilidad asimétrica de los músculos intrínsecos del dorso o una diferencia en la longitud de los miembros inferiores son algunas de las causas de la escolosis (Moore y Agur, 2001).
Florez y cols. (1992) no encuentran evidencia científica para pensar que ningún tipo de actividad, asimétrica o no, aumente el riesgo de aparición o progresión de una escoliosis. Tampoco hay datos que apoyen que algunos deportes como la natación mejoren o prevengan la deformidad. Un estudio de Pastor (2000), realizado sobre nadadores de competición, demostró que la natación no mejora la disposición sagital del raquis, encontrando hipercifosis dorsales, hiperlordosis lumbar y cervical, y acuñamientos vertebrales.
2.
Alteraciones en la plano sagital Dentro de las distintas patologías que pueden surgir en este apartado destacamos las siguientes:
Hipercifosis dorsal: se caracteriza por un aumento anormal de la curvatura torácica (Moore y Agur, 2001)..
Hiperlordosis lumbar: en su estado normal, la columna lumbar presenta una lordosis fisiológica, con un valor de 30º extraído de una exploración radiográfica a través del ángulo lumbosacral.
La articulación lumbosacra es la que soporta mayor peso y mayor fuerza cizallante, esto determina que la mayor cantidad de patologías lumbares se generen a nivel de L5-S1 y L4-L5 (Paulos, 1994).
Un mal equilibrio muscular o posturas de trabajo no fisiológicas, pueden provocar que la columna lumbar desarrolle una hiperlordosis. A menudo está relacionada con la debilidad de la musculatura del tronco, especialmente de la pared anterolateral del abdomen (Moore y Agur, 2001) Esto a su vez puede favorecer la aparición de procesos degenerativos en esa región de la columna. Esta hiperlordosis se manifiesta en la región pelviana, por la debilidad de los músculos glúteos y el exceso de actividad de la función flexora de la cadera (Ahonen y cols., 2001).
3.
Lumbalgias Definición: dolor en región lumbar, situado entre la última costilla y los glúteos, sin que exista irradiación más allá de la rodilla. El Dr Jaime Paulos Arenas la denomina "síndrome de dolor lumbar" por sus múltiples causas. Cuando se acompaña de dolor irradiado al nervio ciático hablamos de lumbociática o síndrome lumbociático (Paulos, 1994).
Clasificación: mecánicas y no mecánicas.
Las lumbalgias mecánicas se pueden presentar a través de diferentes formas clínicas:
- Sobrecargas funcionales
- Contusiones
- Distensiones musculares y ligamentosas
- Rotura fibrilar
- Bloqueo vertebral
- Espondilolisis
- Espondilolistesis
- Síndrome facetario
- Hernias discales
Jaime Paulos (1994) clasifica el dolor lumbar como intrínseco a la columna lumbar (el que se origina en estas estructuras) o "extrínseco", que se originan en estructuras fuera de la columna (enfermedad ginecológica, renal o cuadros psicosomáticos).
Estas patologías presentan unas características que determinan el protocolo de recuperación. Así por ejemplo, ante una espondilolisis abría que evitar la anteversión en los ejercicios de percepción pélvica; o en las hernias, abría que evitar la flexión de tronco con fuerzas compresivas moderadas.
4.
Problemas cervicales Provocados por una contractura de los músculos trapecio y elevador de la escápula.
Grupos musculares posturales La flexibilidad de la columna vertebral es considerada uno de los factores destacados en el ámbito de la salud (Alfano, 1993, en Tercedor, 1995). Además, debemos resaltar un trabajo de flexibilidad en todos aquellos grupos musculares que intervienen en el mantenimiento de la postura (Tercedor, 1995).
Posturales: mantienen la postura con una actividad constante durante todo el día, por ejemplo, isquiosurales, psoas iliaco, elevador de la escápula, porciones del trapecio, etc. Estos músculos se han de estirar.
Fásicos: activados en situaciones dinámicas, por ejemplo, el tríceps braquial, el deltoides, etc. Estos músculos habría que fortalecerlos.
Grupos musculares en la pelvis El psoas iliaco tiene tendencia al acortamiento, provocando hiperlordosis y lumbalgias. La hiperextensión lumbar aumenta la presión intradiscal. Este músculo se le atribuye la función de ser el músculo flexor de la cadera más potente. Esta potencia está provocada por que esta musculatura es la responsable de muchos de los movimientos que realizamos en la vida diaria (subir, escaleras, andar, etc.). De esta manera, este músculo no necesitaría un entrenamiento sistemático pues su hipertonicidad crea graves consecuencias para la columna vertebral (Martin, 1996, en Miñarro, 2000). Por lo tanto, no debe recomendarse la intervención de los músculos flexores de la cadera en los ejercicios de fortalecimiento abdominal.
En un estudio de Ferrer (1998), se valoró la repercusión de la cortedad de la musculatura isquiosural sobre la columna vertebral. En este estudio aparecieron acuñamientos, inversión de espacios discales (pueden dar lugar a hernia de disco) y rectificación lumbar.
Musculatura abdominal y paravertebral La musculatura abdominal tiene como funciones destacadas la de estabilizar el caquis dorso-lumbar (descarga presiones) y corregir la anteversión pélvica. Además la contracción de la musculatura abdominal provoca un aumento de la presión intra-abdominal, que interviene como mecanismo de protección del raquis.
Esta musculatura y la de la espalda ha sido muy estudiada y se conoce cómo trabajarla correctamente y cuáles son los ejercicios más adecuados. A continuación veremos como trabarla de forma correcta, bajo criterios saludables.
Programa de higiene postural Los aspectos que vamos a trabajar de forma general dentro de un programa de prevención o rehabilitación de personas con problemas de espalda sería el siguiente:
Concienciación de partes del cuerpo: pélvica y cintura escapular.
Acondicionamiento (fortalecimiento): por ejemplo: paravertebrales y abdominales en la hiperlordosis o de dorsal ancho, paravertebrales, trapecio, romboides, deltoides y serrato, para la cifosis.
Estiramiento: por ejemplo: pectoral e isquiosurales ante cifosis o psoas iliaco ante una hiperlordosis.
De forma más concreta, para las lumbalgias el programa de ejercicios de prevención o recuperación constaría de los siguientes apartados:
a.
Toma de conciencia y percepción pélvica: con este tipo de ejercicios, pretendemos que el paciente perciba y sea consciente de los movimientos de su espalda, para de esta manera, trasladarlos a acciones de la vida cotidiana.
Movimientos de anteversión y retroversión con pelotas de distinto tamaño.
b.
Estabilización lumbar y propiocepción: con este ejercicio pretendemos crear una situación de inestabilidad mediantes balones gigantes, con el objetivo de crear un equilibrio muscular adecuado entre la musculatura abdominal y lumbar.
Ejercicio de estabilización sobre pelota de propiocepción.
c.
Flexibilidad: principalmente de la musculatura isquiosural, posas iliaco y columna. Para realizar adecuadamente los estiramientos es muy importante la disposición de la pelvis y la correcta alienación de la columna (Sullivan y cols., 1992).
Estiramientos del psoas iliaco y de la musculatura isquiosural.
Estiramientos de la columna vertebral (rastreos).
d.
Potenciación: musculatura abdominal y paravertebral: este tipo de ejercicio estimula los músculos del abdomen, así como el cuadrado lumbar, que se activa sobre todo para dar estabilidad al raquis. Este es un ejercicio efectivo por su capacidad para activar la musculatura oblicua y cuadrado lumbar. Genera una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas y resto de los flexores de la cadera produciendo una mínima compresión lumbar.
Potenciación de la musculatura oblicua y transversa
Potenciación del recto anterior del abdomen.
Potenciación del recto anterior del abdomen y de la musculatura paravertebral.
CONCLUSIONES Todas las regiones de la columna vertebral (cervical, dorsal, lumbar) son zonas que acumulan excesiva tensión a lo largo del día por lo que hay que evitar sobrecargarla aun más con la actividad física, por medio de ejercicio desaconsejados ya estén destinados al fortalecimiento o estiramiento
El objetivo de este artículo es exponer una propuesta de trabajo que cumplan todos los criterios de seguridad y efectividad eligiendo minuciosamente todos los ejercicios, basándonos en la literatura más actual y revisada
Hacer especial hincapié en el mundo de los gimnasios donde suele asistir un gran publico con patologías de la columna vertebral esperando encontrar una solución al problema, pero rara es la vez que esa esperanza se convierte en realidad, por falta de desconocimiento y un sin fin de ejercicios equivocados.
(Este artículo fue publicado en la revista digital EFDeportes de Buenos Aires, en su número 90 correspondiente a noviembre del año 2005.)
